韓国女子がおすすめする！曜日別ダイエット運動方法紹介！

皆さんは韓国女子がどんなダイエットをしているかご存知ですか？

実は韓国女子はジムに通っていたり、自宅で筋トレをする女性が多いんです。

今回はそんな韓国女子の筋トレ方法をご紹介します！

これで韓国女子のような細くて綺麗なスタイルに…?

週の初めで憂鬱な気もしますが、夢の体型に向けて頑張りましょう。

今日は下半身をシェイプアップする4つのトレーニング。

・スクワット(15回×3セット)

スクワットは単純な運動ですが、姿勢によっては負荷がかかる位置がまったく異なります！

背筋を伸ばし、腰を落とした時の太ももは地面と平行になるように意識しましょう。

太ももだけでなく、お尻の筋肉も刺激されるのでヒップアップ効果も◎

・足運動(20回×3セット【両足】)

主に内ももを鍛えるトレーニングです。

正しい姿勢を意識すると腹筋や脇腹の筋トレにもなります！

・クロスランジ(15回×3セット【両足】)

立った姿勢から片足を前に出してそのまま腰を落とします。

膝をつく前ギリギリで留めることでトレーニング効果を高めることができます◎

・ドンキーキック(15回×3セット【両足】)

 四つん這いの姿勢から片足を浮かせ、そのまま後ろに蹴りげます。

太ももからお尻にかけての筋肉を意識するのがポイント！

2日目は上半身を徹底的にトレーニング！

ダンベルを使うメニューがありますが、ペットボトルに水を入れて代用することもできます◎

・レッドローンレイズ(15回×3セット)

前傾姿勢のまま腕を下ろし、負荷としてダンベルを手に持ち、そのまま腕を真横に振り上げます。

二の腕だけでなく胸筋にも効果あり！

・腕立て伏せ(20回×3セット)

皆さんもご存知のはずの腕立て伏せ！

肩幅感覚で腕を真下に付き、そのまま腕を曲げて体を下ろします。

この時腕を曲げる位置に意識しましょう。

・ダンベルデッドリフト(15回×3セット)

スクワットの腰を下ろした姿勢のまま腕をしたに下ろし、ダンベルを持ちます。

そこから体をゆっくり引き上げて起立姿勢になったら、また体を下ろしていきます。

ゆっくり負荷をかけていくのがポイント！

・ダブルクロンチ(20回×3セット)

仰向けに寝て、足を上げ90度に折り曲げます。

足と上体を近づけるように、上体を起こすときに上体を起こし、腹筋全体に負荷をかけます。

水曜日はコア、つまり体の中心となるインナーマッスルや体幹を鍛えます。

消費カロリーが多いので、トレーニング前後の栄養補給は忘れずに！

・マウントクライム(15回×3セット)

肩幅に開いた腕を方の真下に置き、頭から背筋まで一直線になるよう姿勢を保ちます。

そこから片足を胸あたりまで思い切りアップ！

15回できるだけ早くやるのがポイントです◎

・バードドッグ(20回×3セット)

四つん這い姿勢から右足&左手・左足&右手を一直線になるように上げます。

背中の筋肉だけでなく、体幹のトレーニングにも！

・プロットキック(20回×3セット)

仰向け姿勢のまま足を床から数センチ上げ、そのまま左右交互にバタ足のように動かします。

・プランク(30秒×3セット)

マウントクライムのように肩幅に腕を開いて、肘を肩から真下の所に置きます。

頭の先から足まで一直線になるように姿勢を保ちながら15秒キープ！

意外と腹筋に効きます！

木曜日はフォームローラーという器具を使ってトレーニングします！

ダンベルはペットボトルでも代用可能でしたが、フォームローラーは代用品を探すのが難しいので継続してトレーニングするという方は購入してみることをおすすめします。

・前ももマッサージ(上下50回ずつ)

うつぶせに寝て、上半身だけを手をついて起こします。

そのままフォームローラーを前ももの部分に入れ、前ももが刺激されるように体を動かします。

・横太ももマッサージ(上下50回ずつ)

横向きに寝て、前ももマッサージと同じように上半身だけを起こし、フォームローラーで横ももを刺激します。両足しっかり行いましょう！

・起立筋マッサージ(上下50回ずつ)

起立筋という背骨周りにつく筋肉をほぐします。

お尻の上あたりから背骨手前までしっかりほぐすのがポイント！

・臀筋マッサージ(柔らかくなるまで50回ほど【両側】)

お尻の筋肉である臀筋(でんきん)をほぐします。

フォームローラーの上に座り、足を組むようにして片足だけに重心をかけます。

両足しっかり行いましょう！

下腹部を鍛えることで、ウエストが引き締まり、より女性らしい華奢な身体を演出できます◎

・スクワット(15回×3セット)

スクワットはとにかく姿勢を意識することが大切！

正しい姿勢でより効果アップが望めます◎

・サイドジャックナイフ(20回×3セット【両側】)

横向きに寝て、上になった手を頭に当ててそのまま体を横に引き上げます。

体の軸がぶれないように、しっかり姿勢を保つのがポイント！

・ヒールタップ(20回×3セット)

仰向けに寝て、膝を立てます。この時お尻からかかとまでの距離がこぶし1個分くらいになるように意識してください。

そのまま頭を床から数センチだけ浮かせ、かかとにタッチするように左右交互に身体を動かします。

・ドンキーキック(30回×3セット)

ドンキーキックも2回目なので、今回はより姿勢を正しく保ったまま継続できるように意識してみましょう！

5日間お疲れさまでした！

土曜日と日曜日はお休みです。

筋肉は傷つけられることによって成長し、肥大していきますが、しっかりとした休息時間がないと筋肉は成長しません。

そのため1週間毎日筋トレをすることは逆効果！

もちろん土日の食生活や過ごし方は意識してくださいね。

筋トレまでいかない柔軟やストレッチは積極的におこなうのがおすすめです。

今回は韓国女子が勧める曜日別ダイエットをご紹介しました。

最初は回数をしっかるこなすことだけでも精一杯になってしまうかもしれませんが、回数を重ねることによって程よい疲労感や痛みが心地よくなるので、根気強く続けてみてくださいね！

これと合わせて食生活改善でさらなるダイエット効果アップもおすすめですよ♡